浩瀚无垠的水世界，可以将其比喻成一座液体式的蕊型重量训练机器，因为当身处在水中的时候，水越深，,浮力越大，按照水位深浅不同，大约可减轻50%至90%的人体重力，这时对于体重过重，或是下背痛及膝盖脚踝等关节有受过促进血液循环，新陈代谢，达到复健的按摩效果，舒缓关节与联结组织的压力，同时并可加强身体的平衡感及协调能力，提升身体柔软度，好处相当地多。

　　尤其水中阻力是陆地上的12至15倍，除了可借由阴力来增加运动强度，提升心肺训练之外，还能有效增进全身各部位的肌力和肌耐力，效果相当于陆上的肌力重量训练强度。

　　A、侧转压拨

　　1 挺胸、收腹并夹臀，双脚找开、双手外张约与肩平行，手戴蛙掌。

　　2 运用肩膀，腰部的力量同时转动，双手向身体左方拨水出去。

　　3 换边重复同样动作。

　　B、屈膝拨跃

　　1 背直、挺胸并收腹，双脚并拢，双手往上伸直。

　　2 屈膝向上跳起跳离水面，双手同时下压拨水。

　　3 回复至起始动作。

　　C、抬膝斜压

　　1 双脚打开约与肩同宽，双手掌心朝下向外平伸。

　　2 左手向右下斜方拨压，右脚往侧边向上抬起，身体站直维持不变。

　　3 换边重复同样动作。

　　D、弓步上划

　　1 身体呈屈膝弓箭步姿势，双手往前伸出。

　　2 双手与右脚同时向上提起。

　　3 右脚往右边踩开，并转动肩膀与腰部。双手同时向右拨水。

　　E、蜷曲仰卧

　　1 身体仰躺于地，双脚屈膝呈90度。双手置于耳朵后侧。

　　2 双脚往前伸出。

　　3 双脚屈膝，肩膀同时上提，双手掌心朝上向前伸出，腹部用力内收。

　　F、侧撑挺身

　　1 身体呈伏地挺身预备动作。

　　2 单手支撑于地，侧身向外打开，同时单手叉腰，缩腹，夹臀以固定核心肌群。

　　3 将叉腰该手尽量往前推，并同时运用侧腹斜肌的力量向上推移。